A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In High School Wrestling: Diet and Supplements

You are searching about A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In, today we will share with you article about A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In was compiled and edited by our team from many sources on the internet. Hope this article on the topic A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In is useful to you.

High School Wrestling: Diet and Supplements

Plani ushqimor që ndjek një mundësi mund të jetë një faktor në performancën e tij. Ushqime të ndryshme furnizojnë trupin tonë me lëndë ushqyese të ndryshme. Edhe pse ushqimi është elementi më i rëndësishëm në planin tuaj ushqimor, suplementet mund të jenë gjithashtu një shtesë e dobishme. Disa mundës dëshirojnë të humbin peshë. Disa mundës nuk kanë nevojë të humbin peshë. Pavarësisht nëse një mundës duhet apo jo të humbasë peshë, të gjithë mundësit duan të jenë të fortë dhe të kenë energji të mjaftueshme.

Proteina (4 kalori për gram)

Trupi përdor proteina për të kryer shumë funksione. Besoj se shumica prej jush e dinë se një nga funksionet kryesore të proteinave është ndërtimi dhe riparimi i indeve të trupit (p.sh. indet e muskujve). Proteinat përbëhen nga aminoacide. Aminoacidet esenciale janë aminoacide që trupi nuk mund t’i prodhojë dhe duhet të sigurohen nga dieta. Një proteinë e plotë furnizon të gjitha aminoacidet thelbësore. Shumica e proteinave të plota vijnë nga burime shtazore. Po flasim për mishin, peshkun, shpendët, qumështin, djathin dhe vezët. Pse proteina është e rëndësishme për një mundës? Mundja është e mundimshme dhe mund të jetë katabolike (dmth. thyen indet e muskujve).

Sa proteinë keni nevojë? Disa studime kanë sugjeruar se atletët kërkojnë më shumë proteina sesa një person i ulur. Dieta juaj duhet të marrë rreth 25% të kalorive të saj nga proteinat.

Burimet e mira të proteinave:

  • viçi pa dhjamë
  • gjoks pule pa kocka dhe pa lëkurë
  • mish derri pa dhjamë
  • peshk pa bukë
  • gjeldeti
  • qumësht
  • kos
  • djathë
  • gjizë
  • vezët

Një fakt interesant për gjizën:

Gjiza përmban një sasi të madhe të proteinës së qumështit të quajtur kazeinë. Në fakt, gjiza është pothuajse 100% kazeinë e pandryshuar. Kazeina tretet ngadalë në trup. Kazeina siguron një rrjedhje të ngadaltë të aminoacideve pas gëlltitjes. Prandaj, nëse hani pak gjizë para gjumit, mund të merrni një rrjedhje të ngadaltë të aminoacideve (p.sh. proteina) në trupin tuaj gjatë gjithë natës që mund të jetë anti-katabolike (d.m.th. të parandalojë prishjen e indeve të muskujve) ndërsa indet muskulore janë duke u riparuar. gjatë gjumit.

Në lidhje me vezët:

Vezët kanë një vlerë biologjike (BV) prej 100. Trupat tanë përdorin shumë mirë proteinat që përmbajnë vezët. Edhe të bardhat e vezëve kanë një BV prej 88. Unë nuk rekomandoj të hani vetëm të bardhat e vezëve edhe nëse ato janë më të ulëta në yndyrë dhe kalori. Mendoj se natyra ka bërë që vezët të hahen me të verdhën dhe të bardhën si pako. Një vezë e madhe e plotë përmban rreth gjashtë gram proteina. Vezët janë të pasura me lëndë ushqyese. Nëse jeni të shqetësuar për kaloritë, mund t’i skuqni vezët ose t’i skuqni në një tigan që nuk ngjit. Nëse preferoni, ka produkte të lëngshme të bardhë veze. Mos harroni se ndoshta nuk është ide e mirë të hani vezë të gjalla si Rocky Balboa.

Në lidhje me fasulet:

Fasulet janë interesante sepse mund të jenë një burim i mirë proteinash dhe karbohidratesh. Fasulet furnizojnë gjithashtu fibra që mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur nëse jeni duke u përpjekur të mbani dietë. Fasulet dhe orizi janë një kombinim popullor për furnizimin e një vakti që përfshin të gjitha ose afër të gjitha aminoacidet thelbësore. Disa ekspertë e konsiderojnë kombinimin e fasules dhe orizit si një proteinë të plotë.

Një djalë i quajtur Tim Ferriss mbron diçka që ai e quan një dietë “me karbohidrate të ngadalta” për humbje peshe. Fasulet dhe bishtajoret janë një pjesë e rëndësishme e kësaj diete. Për shembull, një vakt mund të përbëhet nga mish viçi, fasule pinto dhe perime të përziera. Një vakt tjetër mund të përbëhet nga vezë, fasule të zeza dhe perime të përziera. Dieta nuk përfshin karbohidrate si bukë, drithëra dhe fruta, kështu që nuk është një dietë e mirë për një mundës. Thjesht mendova se ishte interesante si një opsion për humbje peshe dhe për shkak të mbështetjes së saj në fasule dhe bishtajore.

Karbohidratet (4 kalori për gram)

Karbohidratet janë burimi i preferuar i karburantit për trupin. Me fjalë të tjera, karbohidratet ju japin energji. Praktika e mundjes dhe konkurrenca sigurisht që kërkojnë shumë energji. Prandaj, sigurohuni që të përfshini shumë karbohidrate në dietën tuaj. Karbohidratet ndahen në glukozë dhe sheqerna të tjera. Glukoza është burimi i preferuar i karburantit të trurit tuaj. Pjesa më e madhe e kësaj glukoze ruhet në muskujt tuaj në formën e glikogjenit. Më pas, glikogjeni përdoret si burim energjie. Dieta juaj duhet të marrë rreth 60% të kalorive të saj nga karbohidratet. Ka karbohidrate komplekse si buka dhe drithërat dhe karbohidrate të thjeshta si frutat. Edukoni veten.

Burime të mira të karbohidrateve:

  • bukë
  • bagels
  • kifle
  • petulla
  • drithërat
  • oriz
  • makarona
  • patate
  • patate e ëmbël
  • frutat
  • perime

Kur bëra mundje në shkollën e mesme, haja shumë karbohidrate. Për shembull, unë në fakt hëngra shumë ëmbëlsira orizi. Mendova se mund të ha pesë ëmbëlsira orizi për të njëjtin numër kalorish në një kanaçe me gaz. E di që ju ndoshta mendoni se kanë shije si stiropor, por unë u mësova me ta. Kam ngrënë gjithashtu shumë patate pa gjalpë, kripë ose ndonjë erëz tjetër. Kam ngrënë shumë kupa me tërshërë të thjeshtë. U mësova me një dietë të thjeshtë. Sigurisht, unë kisha ende një Pop-Tart ose karamele herë pas here.

Në lidhje me frutat dhe perimet:

Pse të hani një karamele kur mund të hani dy mollë të mëdha për të njëjtin numër kalorish? Ky ishte mendimi im në shkollën e mesme kur isha në dietë për mundje. Frutat dhe perimet janë shpesh pa yndyrë, me pak kalori, me përmbajtje të lartë uji, të pasura me fibra dhe të pasura me lëndë ushqyese si antioksidantë. Unë hëngra shumë racione me bishtaja në atë kohë. Unë kisha një ose dy mollë pothuajse çdo ditë. Mund të haja një sasi të madhe ushqimi për një sasi të vogël kalori.

Yndyra (9 kalori për gram)

Yndyrnat sigurojnë dyfishin e kalorive për gram sesa proteinat dhe karbohidratet. Prandaj, ju nuk dëshironi të konsumoni shumë yndyrë. Megjithatë, ju nuk duhet të eliminoni plotësisht yndyrën nga dieta juaj. Dieta juaj duhet të marrë rreth 15% të kalorive të saj nga yndyrat. Yndyrnat bëjnë shumë gjëra të rëndësishme në trupin tonë. Yndyrnat ndërtojnë membrana qelizore të shëndetshme. Yndyrnat ndihmojnë në prodhimin e hormoneve si testosteroni. Truri juaj është afërsisht gjashtëdhjetë për qind yndyrë. Disa yndyrna mund të ndihmojnë për ta bërë lëkurën tuaj të lëmuar dhe të shëndetshme. Për më tepër, yndyra mbron organet e trupit tuaj.

Ju ndoshta keni dëgjuar për shumë lloje të yndyrave të tilla si yndyrna të ngopura, të pangopura, monounsaturated, të hidrogjenizuara dhe trans. Dr. Eric Serrano beson se yndyrnat e ngopura, të pangopura dhe mono të pangopura janë të gjitha të rëndësishme. Megjithatë, ai rekomandon shmangien e yndyrave të hidrogjenizuara krejtësisht. Ju mund të dëshironi të hulumtoni yndyrnat dhe acidet yndyrore esenciale. Ju gjithashtu mund të dëshironi të kryeni një kërkim në internet për Dr. Eric Serrano, Udo Erasmus, Dr. Bill Sears dhe Dr. Joseph Mercola në lidhje me yndyrnat e shëndetshme.

Disa burime të mira të yndyrës për t’u marrë parasysh:

  • vaj ulliri ekstra i virgjer
  • vaj liri
  • vaj peshku
  • vaji i mëlçisë së merlucit
  • gjalp kikiriku
  • arra
  • vaj kokosi i virgjër
  • avokado

Mos kini frikë të hani vezë të plota, mish të kuq pa dhjamë, salmon, ton, madje edhe pak gjalpë herë pas here. Vaji i kokosit është një yndyrë e ngopur. Sidoqoftë, nëse bëni disa kërkime në lidhje me vajin e virgjër të kokosit, do të zbuloni se ai ka shumë përfitime të mundshme shëndetësore. Përveç kësaj, mos harroni të kufizoni ose shmangni yndyrnat e hidrogjenizuara dhe yndyrat trans.

Më këshilluan në një kamp mundje që të përpiqesha të haja një dietë me rreth 80% ushqim të shëndetshëm dhe 20% ushqim jo të shëndetshëm gjatë sezonit të mundjes. Mendoj se ata menduan se askush nuk mund të hante shëndetshëm 100% të kohës. Kjo mund të jetë një këshillë e mirë.

Në libër Gjaku në kafaz, autori L. Jon Wertheim shkruan për Pat Miletich, një ish-mundës dhe ish-kampion i UFC-së. Pat dhe shumica e luftëtarëve të tij ndjekin diçka të quajtur “dieta e luftëtarëve” të Miletich-it kur një garë po afrohet. Kjo dietë përbëhet kryesisht nga tërshëra, vezë dhe pulë pa lëkurë pa kocka.

Këshilla për ushqimin e shpejtë:

  • Pini ujë ose qumësht në vend të popit
  • Pini pulë të pjekur në skarë në sanduiçe dhe taco me guaskë të buta
  • Pini gjoks pule të pjekur në skarë, mish viçi pa dhjamë dhe proshutë pa dhjamë në sanduiçe
  • Keni një sallatë kopshti me salcë minimale
  • Hani një patate të pjekur pa gjalpë, salcë kosi ose djathë
  • Pini një hamburger të vogël pa djathë, proshutë ose majonezë
  • Shmangni ushqimet e skuqura thellë, të pjekura dhe të zhytura në brumë

Mbani parasysh:

  • Një kile është e barabartë me rreth 3500 kalori
  • Nëse hiqni 500 kalori në ditë nga dieta juaj, do të humbni afërsisht një kile në javë
  • Një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar numrin e kalorive që duhet të hani në ditë për të humbur peshë është të merrni peshën tuaj aktuale 10 herë (p.sh. 150 X 10 = 1500 kalori)
  • Një mënyrë e thjeshtë për të përcaktuar numrin e kalorive që ju nevojiten për të ngrënë në ditë për të ruajtur peshën është të merrni peshën tuaj aktuale 15 herë (p.sh. 130 X 15 = 1,950 kalori)
  • Një libër për numërimin e kalorive dhe një peshore ushqimore mund të jenë të dobishme; lexoni etiketat ushqyese
  • Përpiquni të shmangni kaloritë boshe, siç i gjeni në soda dhe karamele
  • Mbajeni vaktin tuaj të lehtë para konkursit dhe të bazuar në karbohidrate

Unë nuk rekomandoj humbjen e peshës ose të uritur. Ju keni nevojë për ushqim për të ushqyer trupin tuaj. Përveç kësaj, pini shumë lëngje në mënyrë që të mos dehidratoheni. Nëse vendosni të humbni peshë, bëjeni ngadalë dhe me kujdes. Ju nuk dëshironi të humbni indet dhe forcën e muskujve. Përveç kësaj, keni nevojë për energji për praktika të vështira.

Nëse jeni vegjetarian ose vegan:

Trajneri i Forcave Mike Mahler është një vegan (d.m.th. nuk ha produkte shtazore) dhe megjithatë ai është i madh dhe i fortë. Disa elementë kryesorë në dietën e tij përfshijnë arrat, farat, gjalpin e kikirikut, gjalpin e bajameve, fasulet, thjerrëzat, perimet, qumështin e kokosit, yndyrnat e shëndetshme si vaji i ullirit dhe pluhuri i proteinave të orizit.

Ushqimi para konkursit:

Për sa i përket vaktit tuaj para konkursit, mbajeni të njohur. Nuk është koha për të provuar ushqime të reja. Mbajeni të lehtë dhe të bazuar në karbohidrate në mënyrë që të keni energji. Një vakt më i rëndë me më shumë yndyrë do të tretet më ngadalë. Nga ana tjetër, vakti juaj para konkursit duhet të jetë diçka që ju pëlqen. Mendoj se kam lexuar diku se boksierit Sugar Ray Leonard i pëlqente të pinte një cheeseburger përpara një lufte të madhe. Unë nuk do ta rekomandoja këtë, por dukej se funksionoi mirë për të. Vakti para garës i kampiones olimpike, patinatores së shpejtësisë, Bonnie Blair ishte gjithmonë një sanduiç me gjalpë kikiriku dhe pelte. Unë kisha një shok në shkollë të mesme që kishte një nga ndeshjet e tij të basketbollit me rezultatin më të lartë pas një vakti me disa gota djegës. Personalisht më ka pëlqyer gjithmonë të kem petulla para një konkursi. Për disa njerëz që ndoshta do të ulen shumë të rëndë në barkun e tyre. Më pëlqente të kisha sanduiçe pelte dhe Pop-Tarts në turnetë e mundjes nëse më duhej diçka midis ndeshjeve. Gjeni atë që funksionon për ju.

Shtesa për t’u marrë parasysh:

  • Multivitamina – për të mbuluar çdo gjë që mund t’ju mungojë në dietën tuaj
  • Produktet e Zëvendësimit të Vakteve (MRP) – shake si Myoplex dhe Met-Rx ofrojnë proteina, karbohidrate, vitamina dhe minerale nëse nuk keni kohë për të ngrënë një vakt
  • Proteina e hirrës – proteina e hirrës absorbohet shpejt nga trupi dhe është ideale për një shake pas stërvitjes
  • Glutamina – mund t’ju ndihmojë të mbani muskujt nëse mbani dietë; përmirëson funksionin imunitar
  • Kreatina monohidrat – furnizon me energji muskujt tuaj; sigurohuni që të qëndroni të hidratuar nëse përdorni këtë suplement
  • Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) – mund të ndihmojnë në rikuperimin dhe riparimin
  • Inosine – mund t’ju japë qëndrueshmëri më të madhe duke mbështetur rigjenerimin e ATP
  • HMB – mund të ndihmojë në ngadalësimin e prishjes së indeve të muskujve (dmth. anti-katabolik)
  • Beta-alanine – mund të ndihmojë në përmirësimin e kapacitetit tuaj të punës nëpërmjet aftësisë së saj për të zbutur acidin laktik
  • Kafeina – mund të rrisë energjinë dhe vigjilencën

Ju ndoshta nuk keni nevojë të plotësoni fare. Hani një dietë të shëndetshme me një shumëllojshmëri ushqimesh dhe qëndroni të hidratuar. Kjo do të bëjë më shumë për ju se çdo suplement që mundet ndonjëherë. Përveç kësaj, suplementet mund të jenë të kushtueshme. Për më tepër, disa suplemente funksionojnë për një mundësi dhe jo për një tjetër. Prandaj, nëse vendosni të përdorni suplemente, jini të kujdesshëm dhe të kujdesshëm. Bëni disa kërkime në lidhje me përfitimet dhe rreziqet e mundshme të çdo suplementi përpara se ta përdorni.

Unë nuk jam dietologe apo dietologe. Unë nuk jam ekspert për shtesat dietike. Lexoni artikuj dhe libra që kanë të bëjnë me ushqimin dhe suplementet. Unë thjesht kam ofruar një udhëzues të përafërt për t’ju ndihmuar të filloni. Mos harroni se keni nevojë për karburant që trupi juaj të funksionojë mirë. Ai karburant është ushqimi. Prandaj, sigurohuni që të bëni zgjedhje të zgjuara dietike në rrugën tuaj drejt suksesit në mundje.

Video about A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In

You can see more content about A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In on our youtube channel: Click Here

Question about A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In

If you have any questions about A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In, please let us know, all your questions or suggestions will help us improve in the following articles!

The article A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In was compiled by me and my team from many sources. If you find the article A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In helpful to you, please support the team Like or Share!

Rate Articles A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In

Rate: 4-5 stars
Ratings: 6012
Views: 25342907

Search keywords A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In

A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In
way A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In
tutorial A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In
A High Animal Source Protein Diet Is Also Rich In free
#High #School #Wrestling #Diet #Supplements

Source: https://ezinearticles.com/?High-School-Wrestling:-Diet-and-Supplements&id=5497186